Щороку 10 жовтня світ відзначає Всесвітній день каші. Це не просто кулінарна дата: у цей день люди готують кашу вдома, у школах і офісах та збирають кошти на шкільне харчування для дітей, які інакше лишилися б голодними. Розповідаємо, звідки взялося свято, чому каша заслужено вважається основою здорового раціону і що саме дає організму кожна крупа.

Як з’явилося свято: від Шотландії до Малаві

Всесвітній день каші вперше провели в жовтні 2009 року. Ідею запропонували організатори чемпіонату світу з приготування каші в шотландському селищі Карбридж. Підтримати вони вирішили благодійну організацію Mary’s Meals, і причина була дуже конкретна: у Малаві діти в школах щодня отримують кухоль кукурудзяної каші, яку місцеві називають лікуні фала. Для багатьох це найпоживніший прийом їжі за день.

Сама Mary’s Meals теж почалася з малого. У 2002 році засновник організації Магнус Макфарлейн-Барроу почав годувати 200 дітей в одній початковій школі в Малаві. Сьогодні, за даними організації, вона щодня забезпечує шкільним обідом понад три мільйони дітей у 16 країнах, зокрема в Гаїті, Південному Судані та Сирії. Вартість однієї порції становить близько 10 пенсів, а нагодувати дитину протягом цілого навчального року можна менш ніж за 20 фунтів (19,15 £). Штаб-квартира досі розташована в тому самому невеликому сараї в шотландському містечку Далмеллі, з якого все починалося.

Складова успіху проста: обід видають у школі, тож хрупка надія на тарілку каші приводить дітей до класу. Саме тому свято каші стало не лише гастрономічним, а й освітнім: ситий учень краще вчиться.

Шотландська класика

Каша в Шотландії давно стала символом національної кухні. Традиційний рецепт складається з вівса, води й солі, без жодних вишукувань. Роберт Бернс називав кашу головною стравою Шотландії, а щороку в Карбриджі змагаються кухарі з різних країн за "Золотий шпатель" (Golden Spurtle), названий на честь дерев’яної палички, якою в Шотландії помішують кашу. Вже на 18-му чемпіонаті там зібралися учасники зі США, Швеції, Ірландії, Англії та Шотландії.

Чому каші корисні

Головна перевага круп у тому, що цільні зерна зберігають клітковину, вітаміни й мінерали, які втрачаються під час сильного очищення. Тому дієтологи радять, щоб принаймні половину зернових продуктів у раціоні складали цільнозернові. Каша також дає складні вуглеводи, що розщеплюються повільно й забезпечують енергію на кілька годин, а не короткий сплеск з наступним голодом.

Вівсянка: найбільш досліджена

Вівсянка заслужила репутацію "каші для серця" не на порожньому місці. У вівсі багато бета-глюкану, розчинної клітковини, яка в кишечнику утворює в’язку масу й допомагає виводити жовчні кислоти, через що організм витрачає холестерин на вироблення нових. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнало, що бета-глюкан вівса знижує рівень холестерину, якщо отримувати щонайменше 3 грами на день. Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що така доза знижує загальний холестерин приблизно на 0,30 ммоль/л, а "поганий" холестерин (ЛПНЩ) на 0,25 ммоль/л, не впливаючи на "добрий" холестерин і тригліцериди.

Скільки це в тарілці, залежить від продукту, тому зверніть увагу на склад на упаковці. Орієнтир: це приблизно склянка сухих цільних пластівців, що потребують варіння. Пластівці швидкого приготування з цукром і ароматизаторами такого ефекту не дадуть.

Гречка: безглютенова і ситна

Гречка, попри назву, не має стосунку до пшениці, тому не містить глютену й підходить людям із целіакією. У 100 грамах сирої крупи міститься близько 13 грамів білка та 10 грамів клітковини. Після варіння цифри на порцію помітно менші, бо крупа вбирає воду. Білок гречки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, а ще вона багата на рутин та антиоксиданти. За даними дієтологів, гречка має нижчий глікемічний індекс, ніж пшоно, булгур чи кускус, тому ситість зберігається довше.

Пшоно: м’яка і легка

Пшоно теж безглютенове. Це добре джерело магнію, фосфору, заліза й вітамінів групи B, а каша з нього м’яка й легко засвоюється, тому її часто готують дітям. Щоб крупа не гірчила, промивайте її гарячою водою й не тримайте на полиці надто довго.

Перловка: чемпіон за клітковиною

Ячмінь має найбільше клітковини серед усіх цільних зерен, а бета-глюкани в ньому, як і у вівсі, здатні знижувати холестерин. Є один нюанс: перловка — це полірований ячмінь, тож вона містить менше поживних речовин, ніж цільний або лущений. Якщо хочете більше користі, шукайте ячну крупу. І пам’ятайте, що ячмінь містить глютен, тому людям з його непереносимістю він не підходить.

Кукурудзяна, рисова і манна

Кукурудзяна каша (мамалига, польента, гоміні) не містить глютену і є калорійною та ситною. Саме з кукурудзи готують лікуні фала, яку їдять діти в Малаві. Бурий рис залишає більше клітковини й мінералів, ніж білий, а біла рисова каша дуже м’яка й підходить, коли потрібна щадна їжа. Манна, виготовлена з пшениці, містить менше клітковини, тому її краще їсти час від часу, а не щодня.

Як зробити кашу ще кориснішою

• Обирайте цільні крупи й пластівці, що потребують варіння.
• Підсолоджуйте ягодами, бананом чи сухофруктами замість цукру й сиропів.
• Додавайте горіхи, насіння льону чи чіа, йогурт: білок і корисні жири подовжують ситість.
• Чергуйте крупи протягом тижня, бо різні зерна дають різний набір нутрієнтів.

Три швидкі рецепти до Дня каші

Вівсянка по-шотландськи. Півсклянки вівсяних пластівців залийте склянкою води (або суміші води з молоком), додайте дрібку солі й варіть 5–10 хвилин, постійно помішуючи. Подавайте з ягодами чи горіхами.

Гречана каша з грибами й цибулею. Склянку промитої гречки залийте двома склянками води, посоліть і варіть під кришкою 15–20 хвилин. Окремо підсмажте цибулю з печерицями й змішайте з кашею.

Пшоняна каша з гарбузом. Півсклянки пшона залийте водою або молоком, додайте 200 г нарізаного гарбуза й варіть близько 25 хвилин, поки гарбуз не стане м’яким.

Найкориснішої каші не існує: вівсянка підтримує серце, гречка дає білок і довго насичує, пшоно й кукурудза пропонують безглютенові варіанти, а ячмінь постачає клітковину. Головне правило просте: цільні крупи, мінімум цукру й різноманіття протягом тижня. Якщо у вас є особливі медичні показання, наприклад діабет чи целіакія, питання раціону краще обговорити з лікарем.