Каждый год 10 октября мир отмечает Всемирный день каши. Это не просто кулинарная дата: в этот день люди готовят кашу дома, в школах и офисах и собирают средства на школьное питание для детей, которые иначе остались бы голодными. Рассказываем, откуда взялся праздник, почему каша заслуженно считается основой здорового рациона и что именно дает организму каждая крупа.

Как появился праздник: от Шотландии до Малави

Всемирный день каши впервые провели в октябре 2009 года. Идею предложили организаторы чемпионата мира по приготовлению каши в шотландской деревне Карбридж. Поддержать они решили благотворительную организацию Mary’s Meals, и причина была очень конкретная: в Малави дети в школах каждый день получают кружку кукурузной каши, которую местные называют ликуни фала. Для многих это самый питательный прием пищи за день.

Сама Mary’s Meals тоже началась с малого. В 2002 году основатель организации Магнус Макфарлейн-Барроу начал кормить 200 детей в одной начальной школе в Малави. Сегодня, по данным организации, она ежедневно обеспечивает школьным обедом более трех миллионов детей в 16 странах, в частности в Гаити, Южном Судане и Сирии. Стоимость одной порции составляет около 10 пенсов, а накормить ребенка в течение целого учебного года можно менее чем за 20 фунтов (19,15 £). Штаб-квартира до сих пор расположена в том самом небольшом сарае в шотландском городке Далмелли, с которого все начиналось.

Составляющая успеха проста: обед выдают в школе, поэтому хрупкая надежда на тарелку каши приводит детей в класс. Именно поэтому праздник каши стал не только гастрономическим, но и образовательным: сытый ученик лучше учится.

Шотландская классика

Каша в Шотландии давно стала символом национальной кухни. Традиционный рецепт состоит из овса, воды и соли, без каких-либо изысков. Роберт Бёрнс называл кашу главным блюдом Шотландии, а каждый год в Карбридже соревнуются повара из разных стран за "Золотую шпатель" (Golden Spurtle), названную в честь деревянной палочки, которой в Шотландии помешивают кашу. Уже на 18-м чемпионате там собрались участники из США, Швеции, Ирландии, Англии и Шотландии.

Почему каши полезны

Главное преимущество круп в том, что цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины и минералы, которые теряются во время глубокой очистки. Поэтому диетологи советуют, чтобы хотя бы половину зерновых продуктов в рационе составляли цельнозерновые. Каша также дает сложные углеводы, которые расщепляются медленно и обеспечивают энергией на несколько часов, а не дают короткий всплеск с последующим голодом.

Овсянка: самая исследованная

Овсянка заслужила репутацию "каши для сердца" не на пустом месте. В овсе много бета-глюкана — растворимой клетчатки, которая в кишечнике образует вязкую массу и помогает выводить желчные кислоты, из-за чего организм расходует холестерин на выработку новых. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) признало, что бета-глюкан овса снижает уровень холестерина, если получать не менее 3 граммов в день. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что такая доза снижает общий холестерин примерно на 0,30 ммоль/л, а "плохой" холестерин (ЛПНП) — на 0,25 ммоль/л, не влияя на "хороший" холестерин и триглицериды.

Сколько это в тарелке, зависит от продукта, поэтому обратите внимание на состав на упаковке. Ориентир: это примерно стакан сухих цельных хлопьев, требующих варки. Хлопья быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами такого эффекта не дадут.

Гречка: безглютеновая и сытная

Гречка, вопреки названию, не имеет отношения к пшенице, поэтому не содержит глютен и подходит людям с целиакией. В 100 граммах сырой крупы содержится около 13 граммов белка и 10 граммов клетчатки. После варки цифры на порцию заметно меньше, так как крупа впитывает воду. Белок гречки содержит все девять незаменимых аминокислот, а еще она богата рутином и антиоксидантами. По данным диетологов, гречка имеет более низкий гликемический индекс, чем пшено, булгур или кускус, поэтому сытость сохраняется дольше.

Пшено: мягкое и легкое

Пшено тоже безглютеновое. Это хороший источник магния, фосфора, железа и витаминов группы B, а каша из него мягкая и легко усваивается, поэтому ее часто готовят детям. Чтобы крупа не горчила, промывайте ее горячей водой и не храните на полке слишком долго.

Перловка: чемпион по клетчатке

Ячмень содержит больше всего клетчатки среди всех цельных зерен, а бета-глюканы в нем, как и в овсе, способны снижать холестерин. Есть один нюанс: перловка — это полированный ячмень, поэтому она содержит меньше питательных веществ, чем цельный или лущеный. Если хотите больше пользы, ищите ячневую крупу. И помните, что ячмень содержит глютен, поэтому людям с его непереносимостью он не подходит.

Кукурузная, рисовая и манная

Кукурузная каша (мамалыга, полента, гомини) не содержит глютен, она калорийная и сытная. Именно из кукурузы готовят ликуни фала, которую едят дети в Малави. Бурый рис оставляет больше клетчатки и минералов, чем белый, а белая рисовая каша очень мягкая и подходит, когда нужна щадящая еда. Манная, изготовленная из пшеницы, содержит меньше клетчатки, поэтому ее лучше есть время от времени, а не каждый день.

Как сделать кашу еще полезнее

• Выбирайте цельные крупы и хлопья, требующие варки.

• Подслащивайте ягодами, бананом или сухофруктами вместо сахара и сиропов.

• Добавляйте орехи, семена льна или чиа, йогурт: белок и полезные жиры продлевают чувство сытости.

• Чередуйте крупы в течение недели, так как разные зерна дают разный набор нутриентов.

Три быстрых рецепта ко Дню каши

1. Овсянка по-шотландски. Полстакана овсяных хлопьев залейте стаканом воды (или смеси воды с молоком), добавьте щепотку соли и варите 5–10 минут, постоянно помешивая. Подавайте с ягодами или орехами.

2. Гречневая каша с грибами и луком. Стакан промытой гречки залейте двумя стаканами воды, посолите и варите под крышкой 15–20 минут. Отдельно обжарьте лук с шампиньонами и смешайте с кашей.

3. Пшенная каша с тыквой. Полстакана пшена залейте водой или молоком, добавьте 200 г нарезанной тыквы и варите около 25 минут, пока тыква не станет мягкой.

Самой полезной каши не существует: овсянка поддерживает сердце, гречка дает белок и долго насыщает, пшено и кукуруза предлагают безглютеновые варианты, а ячмень поставляет клетчатку. Главное правило простое: цельные крупы, минимум сахара и разнообразие в течение недели. Если у вас есть особые медицинские показания, например диабет или целиакия, вопросы рациона лучше обсудить с врачом.