Кальций: секрет крепких костей и энергии в каждом дне

Здоровье, крепкий организм и отсутствие болезней – это самое важное для каждого человека. Прочность суставов и костей в значимой степени зависит от сбалансированного и правильного питания. Продукты, содержащие кальций и витамин Д, оказывают положительное влияние на наш опорно-двигательный аппарат. Кальций является важным минералом, поддерживающим прочность костей и зубов. Поскольку организм не производит этот микроэлемент без помощи других, его нужно включать в рацион. Для эффективного усвоения кальция также требуется витамин Д.

Какова роль кальция в организме и как правильно его употреблять

Кальций, один из самых распространенных минералов в организме, преимущественно находится в костях – более 98% этого минерала сосредоточено именно там. Со временем кальций может постепенно вымываться из костей, что может привести к остеопорозу, при котором кости становятся очень хрупкими. Поэтому важно контролировать уровень кальция начиная с детства. Норма кальция может изменяться в течение жизни, но обеспечить суточную норму достаточно просто, достаточно выпивать стакан молока каждый день.

Например, рекомендованная суточная норма кальция для мужчин составляет 1000 мг, а для лиц старше 70 лет – 1200 мг. Для женщин норма такая же, как и для мужчин. Что касается детей, то норма кальция зависит от возраста: до 6 месяцев – 200 мг, от 7 до 12 месяцев – 260 мг, от 1 до 3 лет – 700 мг, от 4 до 8 лет – 1000 мг, от 9 до 18 лет – 1300 миллиграммов.

В каких продуктах есть кальций и как грамотно составить рацион

Молочные продукты

Конечно, в первую очередь обратите внимание на молочные продукты, содержание кальция в 100 г:

• молоко – 120 мг, количество кальция в этом продукте может несколько отличаться в зависимости от типа молока: коровье содержит до 120 миллиграммов микроэлементов на 100 граммов, козье или овечье имеет несколько иное количество кальция;
• сыры – от 500-1000 мг, имеют высокую концентрацию кальция, например сыр Пармезан: сто граммов сыра содержит 1184 мг Са;
• йогурты – 122-124 мг, выступают хорошим источником Са, особенно если они натуральны и без разных примесей;
• кефир (120-126 мг), сливки (86-91 мг), сметана (84-90 мг).

Зеленые овощи и фрукты

Продукты, богатые кальцием, являются важным источником минерала, и медицинские работники и диетологи советуют получать основную часть кальция из пищи. Для людей, которые отказываются от молока, рыбы и мяса, таких как веганы, зеленые овощи и фрукты, становятся важной альтернативой животной пище. Вот содержание кальция в 100 граммах некоторых продуктов:

• капуста – 48 мг;
• петрушка – 245 мг, укроп – 223 мг;
• базилик – 177, и чеснок – 180 мг;
• лук зеленый – 100 мг, шпинат – 106 мг;
• сельдерей корень — 63 мг, зелень — 72 мг;
• кинза – 67 мг;
• броколи и щавель – 47 мг;
• киви, лимон, мандарины – 40 мг.

Орехи и семена

Продукты, богатые кальцием, включают орехи и семена. Люди, ведущие активный образ жизни, занимаются спортом и соблюдают здоровое питание, часто используют перекусы для поддержания энергии. Орехи и семена являются отличным вариантом перекуса в любое время и в любом месте. Вот список орехов и семян, богатых кальцием:

• кунжут – 1474 мг, чиа – 631 мг;
• миндаль – 273 мг, фундук – 188, фисташки – 105 мг;
• грецкие орехи — 89 мг;
• семена подсолнечника – 78 мг;
• тыквенные семена и кешью — 76 мг.

  

Рыба и морепродукты

Содержащие кальций продукты выполняют несколько важных функций: они способствуют нормальному свертыванию крови, регулируют сердечный ритм, участвуют в сокращении и расслаблении мышц, а также поддерживают психическое здоровье. Хотя содержание кальция в рыбе не очень высоко, рыба все же является полезным источником этого минерала. К примеру, рыбий жир содержит не только кальций, но и витамин D, который необходим для его эффективного усвоения. Кроме того, жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, помогают максимизировать использование кальция в организме.

• окунь морской – 120 мг;
• красная и черная икра – 95/55 мг;
• креветки и устрицы – 70/60 мг;
• селедка — 60 мг;
• несколько, мидии, минтай — 70/50/40 мг;
• мойка, тунец, щепа — 30 мг;
• горбуша, семга — 20 мг.

Пшеница и соевые

Кроме вышеперечисленных продуктов, Са также содержится в зернах и бобах:

• зерно сои – 348 мг;
• нут – 190 мг;
• пшеничные отруби и фасоль — 150;
• горох, овсянка, чечевица – 89/83 мг;
• ячная крупа — 80 мг.

К чему может привести недостаток кальция в организме:

• могут появиться судороги, боли в мышцах периодического характера, спазмы в районе рук, икр и бедер;
• возможная бессонница, низкий уровень Са влияет на качество сна, крепкий и здоровый сон — это напрямую связано с уровнем кальция;
• здоровье зубов, они практически полностью состоят из Са, его недостаток обязательно скажется на состоянии полости рта. Низкое содержание кальция – это в первую очередь кариес, далее хрупкость зубов и различные инфекционные заболевания;
• недостаточный Са — это сухая кожа, тусклые волосы, а также ломкие ногти;
• боли во время "критических дней" — это также может являться показателем низкого уровня Са;
• высокий уровень артериального давления — Са, это нормализующий его элемент;
• различные переломы — недостаток минерала, может превратить обычные ушибы в серьезные переломы;
• онемение конечностей и пальцев — симптомы могут указывать на серьезную недостаточность Са;
• общая усталость и вялость — уровень кальция влияет на общее самочувствие, часто проявляется сонливостью, а также невнимательностью.