Зима — це справжнє випробування для людського організму. Скорочення світлового дня порушує циркадні ритми, низькі температури змушують витрачати більше енергії на обігрів тіла, а сухе повітря в приміщеннях висушує слизові оболонки, відкриваючи шлях вірусам. У таких умовах вітамінна підтримка — це не просто "модний тренд", а необхідна умова для виживання та збереження працездатності.

Чому взимку нам справді потрібно більше нутрієнтів?

Це не стереотип. Влітку ми отримуємо вітаміни безпосередньо з грядки, а сонце синтезує в нашій шкірі гормоноподібний вітамін D. Взимку ж більшість овочів у супермаркетах — теплично-гідропонні, з мінімальним вмістом поживних речовин. Організм змушений використовувати внутрішні запаси, які до середини сезону зазвичай вичерпуються. Це призводить до стану гіповітамінозу — прихованого голоду клітин.

Ключові вітаміни: ваші внутрішні охоронці

Кожен нутрієнт взимку виконує свою специфічну "місію"

Вітамін D (Холекальциферол). Він є фундаментом імунітету. Вітамін D активує Т-клітини, які розпізнають і знищують віруси. Оскільки сонячної активності недостатньо, його дефіцит стає причиною не лише частих застуд, а й "зимової депресії" та крихкості кісток.

Вітамін C (Аскорбінова кислота). Це потужний щит. Він не тільки бореться з інфекціями, а й зміцнює стінки судин, що важливо при різких перепадах температур (холод на вулиці — тепло вдома). Також він сприяє виробленню колагену, захищаючи обличчя від обвітрювання.

Вітамін A (Ретинол). Відповідає за цілісність слизових оболонок носа та горла. Якщо слизова здорова — вірусу важче проникнути в кров. Крім того, він рятує від "курячої сліпоти" в сутінках, що актуально в період довгих зимових вечорів.

Група B (B6, B9, B12). Це паливо для нервової системи. Вони допомагають мозку працювати в умовах стресу, підтримують рівень гемоглобіну та допомагають швидше відновитися після перенесеного грипу чи ГРВІ.

 Зимовий раціон: де шукати порятунок?

Замість того, щоб шукати вітаміни в дорогих "пластикових" помідорах, зверніть увагу на доступні, але надзвичайно корисні продукти.

Риба та печінка тріски. Це рекордсмени за вмістом вітаміну D та Омега-3 жирних кислот. Оселедець, скумбрія та лосось мають бути на столі мінімум двічі на тиждень. Печінка тріски — це взагалі "вітамінний концентрат", достатньо одного бутерброда на день.

Цитрусові, ківі та шипшина. Ківі містить добову норму вітаміну С в одному плоді. А напій із шипшини — це найдешевший і найефективніший спосіб підтримувати імунітет.

Квашена капуста та коренеплоди. Квашена капуста містить більше вітаміну С, ніж свіжа, завдяки молочнокислим бактеріям. Морква та гарбуз забезпечать вас вітаміном А, але пам’ятайте: вони засвоюються лише з жирами (додавайте олію або сметану).

М’ясо, печінка та яйця.Головні постачальники заліза, цинку та білка. Без них імунна система просто не матиме "будівельного матеріалу" для створення захисних клітин.

Кому потрібен особливий підхід?

Літні люди. З віком здатність шкіри синтезувати вітамін D падає, а потреба в ньому зростає для захисту від остеопорозу.

Діти в період росту. Потребують збалансованого міксу вітамінів для формування імунітету та міцних зубів.

Люди під стресом. Робота, дедлайни та недосип буквально "випалюють" запаси магнію та вітамінів групи B.

Вагітні та жінки, що планують материнство. Фолієва кислота (B9) є обов’язковою для профілактики вад розвитку плода.

Роль мінералів: незамінні помічники

Вітаміни не працюють на повну силу без мінералів

• Цинк. Скорочує тривалість хвороби, якщо ви вже застудилися. Міститься в насінні гарбуза та морепродуктах.
• Залізо. Якщо ви відчуваєте постійну мерзлякуватість і сонливість — можливо, у вас дефіцит заліза (анемія).
• Мідь. Покращує засвоєння кисню та допомагає організму генерувати тепло.

Практичні поради для виживання взимку

Не переварюйте овочі. Тривала термічна обробка вбиває до 50–90% вітамінів. Найкраще — готувати на парі або запікати.

Заморожені ягоди. Чорна смородина, облепиха та лохина, заморожені влітку, зберігають майже всі корисні властивості. Додавайте їх до каші чи йогурту.

Зволоження. Пийте достатньо води. Вітаміни краще транспортуються по організму, коли водний баланс у нормі.

Важливе застереження. Гіповітаміноз — це стан, який можна виправити їжею. Але якщо ви відчуваєте сильну апатію, випадіння волосся чи хронічний біль — зверніться до лікаря для здачі аналізів. Самопризначення великих доз синтетичних вітамінів може призвести до навантаження на печінку та нирки.

Бережіть свій організм, годуйте його правильно, і він віддячить вам енергією та міцним здоров’ям навіть у найлютіші морози!