• UA
  • RU
  • Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні

    Здоров’я, міцний організм і відсутність хвороб – це найважливіше для кожної людини. Міцність суглобів та кісток в значній мірі залежить від збалансованого і правильного харчування. Продукти, що містять кальцій і вітамін Д, позитивно впливають на наш опорно-руховий апарат. Кальцій є важливим мінералом, який підтримує міцність кісток і зубів. Оскільки організм не виробляє цей мікроелемент самостійно, його необхідно включати в раціон. Для ефективного засвоєння кальцію також потрібен вітамін Д.

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Яка роль кальцію в організмі та як правильно його вживати

    Кальцій, один з найпоширеніших мінералів в організмі, переважно знаходиться в кістках – понад 98% цього мінералу зосереджено саме там. З часом кальцій може поступово вимиватися з кісток, що може призвести до остеопорозу, при якому кістки стають надзвичайно крихкими. Тому, важливо контролювати рівень кальцію починаючи з дитинства. Норма кальцію може змінюватися протягом життя, але забезпечити добову норму досить просто, достатньо випивати склянку молока щодня.

    Наприклад, рекомендована добова норма кальцію для чоловіків складає 1000 міліграмів, а для осіб старше 70 років – 1200 міліграмів. Для жінок норма така ж, як і для чоловіків. Щодо дітей, то норма кальцію залежить від віку: до 6 місяців – 200 міліграмів, від 7 до 12 місяців – 260 міліграмів, від 1 до 3 років – 700 міліграмів, від 4 до 8 років – 1000 міліграмів, від 9 до 18 років – 1300 міліграмів.

    В яких саме продуктах є кальцій та як грамотно скласти раціон

    Молочні продукти

    Звісно, в першу чергу зверніть увагу на молочні продукти, вміст кальцію у 100 грамах:

    • молоко – 120 мг, кількість кальцію в цьому продукті може дещо різнитися залежно від типу молока: коров’яче містить до 120 міліграмів мікроелементів на 100 грамів, козяче або овече має трохи інакшу кількість кальцію;
    • сири – від 500-1000 мг, мають високу концентрацію кальцію, до прикладу сир Пармезан: сто грамів сиру містить 1184 мг Са;
    • йогурти – 122-124 мг, виступають гарним джерелом Са, особливо якщо вони натуральні та без різних домішок;
    • кефір (120-126 мг), вершки (86-91 мг), сметана (84-90 мг).
    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Зелені овочі та фрукти

    Продукти, багаті на кальцій, є важливим джерелом цього мінералу, і медичні працівники та дієтологи радять отримувати основну частину кальцію з їжі. Для людей, які відмовляються від молока, риби та м’яса, таких як вегани, зелені овочі та фрукти стають важливою альтернативою тваринній їжі. Ось вміст кальцію в 100 грамах деяких таких продуктів:

    • капуста – 48 мг;
    • петрушка — 245 мг, кріп — 223 мг;
    • базилік — 177, та часник — 180 мг;
    • цибуля зелена — 100 мг, шпинат — 106 мг;
    • селера корінь — 63 мг, зелень — 72 мг;
    • кінза — 67 мг;
    • броколі та щавель — 47 мг;
    • ківі, лимон, мандарини — 40 мг.
    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Горіхи та насіння

    Продукти, багаті кальцієм, включають горіхи та насіння. Люди, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом і дотримуються здорового харчування, часто використовують перекуси для підтримки енергії. Горіхи і насіння є відмінним варіантом перекусу в будь-який час і будь-якому місці. Ось список горіхів і насіння, багатих на кальцій:

    • кунжут — 1474 мг, чіа — 631 мг;
    • мигдаль — 273 мг, фундук — 188, фісташки — 105 мг;
    • волоські горіхи — 89 мг;
    • насіння соняшника — 78 мг;
    • гарбузове насіння та кеш’ю — 76 мг.

      Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Риба та морепродукти

    Продукти, що містять кальцій, виконують кілька важливих функцій: вони сприяють нормальному згортанню крові, регулюють серцевий ритм, беруть участь у скороченні та розслабленні м’язів, а також підтримують психічне здоров’я. Хоча вміст кальцію в рибі не є дуже високим, риба все ж є корисним джерелом цього мінералу. Наприклад, риб’ячий жир містить не тільки кальцій, але й вітамін D, який необхідний для його ефективного засвоєння. Крім того, жирні кислоти Омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, допомагають максимізувати використання кальцію в організмі:

    • окунь морський — 120 мг;
    • червона та чорна ікра — 95/55 мг;
    • креветки та устриці — 70/60 мг;
    • оселедець — 60 мг;
    • кілька, мідії, минтай — 70/50/40 мг;
    • мойва, тунець, тріска — 30 мг;
    • горбуша, сьомга — 20 мг.
    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Пшениця та соєві

    Крім вище перерахованих продуктів Са також міститься у зернах та бобах:

    • зерно сої — 348 мг;
    • нут — 190 мг;
    • пшеничні висівки та квасоля — 150;
    • горох, вівсянка, сочевиця — 89/83 мг;
    • ячна крупа — 80 мг.
    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    До чого може призвести нестача кальцію в організмі:

    • можуть з’явитися судоми, біль у м’язах періодичного характеру, спазми в районі рук, литок і стегон;
    • можливе безсоння, низький рівень Са впливає на якість сну, міцний та здоровий сон — це напряму пов’язано з рівнем кальцію;
    • здоров’я зубів, вони практично повністю складаються з Са, його недолік обов’язково позначиться на стані ротової порожнини. Низький вміст кальцію — це в першу чергу карієс, далі крихкість зубів та різноманітні інфекційні захворювання;
    • недостатній Са — це суха шкіра, тьмяне волосся, а також ламкі нігті;
    • болі під час “критичних днів” — це також може бути показником низького рівня Са;
    • високий рівень артеріального тиску — Са, це елемент, що його нормалізує;
    • різноманітні переломи — недолік мінералу, може перетворити звичайні удари на серйозні переломи;
    • оніміння кінцівок і пальців — симптоми можуть вказувати на серйозну недостатність Са;
    • загальна втома і млявість — рівень кальцію впливає на загальне самопочуття, часто проявляється сонливістю, а також неуважністю.

    Долучайтеся, читайте та дивіться новини МІС ТБ на ресурсах: YouTube Facebook Instagram Telegram

    Це може вас зацікавити