С приходом осени традиционно начинается сезон острых респираторных инфекций, гриппа и COVID-19. Вместо того чтобы покупать в аптеках сомнительные "иммуностимуляторы", стоит обратиться к доказательной медицине. Простые, но регулярные привычки способны построить надежный щит для вашего организма.

Специалисты выделяют 5 эффективных шагов, которые помогут сохранить здоровье, бодрость и хорошее настроение в течение всей осени.

Питание, активность и отказ от вредных привычек

1. Тарелка как лекарство: больше сезонных овощей и ненасыщенных жиров

Основа иммунитета держится на здоровом питании. По рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма должна составлять не менее 400 граммов (или 5 порций) овощей и фруктов.

• Сезонное и доступное: осенью обратите внимание на квашеную и белокочанную капусту, свеклу, морковь, лук и тыкву.
• Важная деталь: картофель в этот список не входит из-за высокого содержания крахмала и углеводов.
• Альтернатива сладостям: яблоки, груши, хурма, бананы и цитрусовые прекрасно заменят конфеты. Их можно сочетать с корицей, орехами или натуральным йогуртом.
• Полезные жиры: откажитесь от жареного в пользу ненасыщенных жиров. Добавьте в рацион орехи, семена подсолнечника и тыквы, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу (сельдь, скумбрию).

2. Движение против болезней: 150 минут в неделю

Малоподвижный образ жизни — один из главных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Физическая активность снижает уровень стресса, укрепляет мышцы и кости, а также улучшает сон.

Взрослым людям (18–64 года) рекомендуют:

• 150 минут в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, работа в саду, домашние дела);
• или 75 минут высокой интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде);
• + 2 дня в неделю силовых упражнений.

Простой "говорный тест" на интенсивность.  Если во время движения вы дышите тяжело, но можете разговаривать — это умеренная активность. Если же после 2–3 слов приходится делать вдох — нагрузка высокая.

3. Вон табак и никотин

Табачный дым содержит более 250 токсичных и канцерогенных веществ. Они напрямую угнетают иммунную систему и уменьшают способность организма сопротивляться инфекциям. В Украине болезни, вызванные курением, ежегодно уносят около 130 тысяч жизней. Отказ от табака — это один из самых быстрых способов вернуть организму силу (действенные советы можно найти на stopsmoking.org.ua).

4. Ноль алкоголя: защита от скрытых рисков

Безопасной дозы алкоголя не существует — любые риски начинаются с первой капли. Даже умеренное употребление повышает риск как минимум 7 видов онкологических заболеваний, повышает давление, провоцирует проблемы с сердцем, а также усиливает тревожность и депрессию. В осенний период спиртное лишь дополнительно истощает иммунитет.

5. Качественный сон и восстановление через модель BASIC Ph

Качественный сон является базовой потребностью для сохранения здоровья. Чтобы улучшить свой отдых:

• соблюдайте постоянный режим (ложитесь и вставайте в одно и то же время);
• не употребляйте кофеин за 5 часов до сна;
• откладывайте гаджеты как минимум за час до сна;
• забезпечьте в спальне темноту, тишину и прохладу.

Психологическое восстановление и модель BASIC Ph

Как преодолевать осенний стресс: ищем свои ресурсы

Хронический стресс разрушает сон и иммунитет. Израильский психолог Мули Лахад разработал эффективную модель управления стрессом — BASIC Ph, которая предлагает 6 каналов для восстановления сил:

1. B (Belief) / Вера: ваши ценности, жизненные смыслы и убеждения.
2. A (Affect) / Эмоции: умение выражать и проживать свои чувства.
3. S (Social) / Общение: поддержка родных, друзей, социальные связи.
4. I (Imagination) / Воображение: творчество, мечты, хобби, фантазия.
5. C (Cognition) / Логика: знания, анализ, планирование и структура.
6. Ph (Physical) / Тело: физическая активность, спорт, массаж, прогулки и забота об организме.