• UA
  • RU
  • Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні

    14.08.2024

    Здоров’я, міцний організм і відсутність хвороб – це найважливіше для кожної людини. Міцність суглобів та кісток в значній мірі залежить від збалансованого і правильного харчування. Продукти, що містять кальцій і вітамін Д, позитивно впливають на наш опорно-руховий апарат. Кальцій є важливим мінералом, який підтримує міцність кісток і зубів. Оскільки організм не виробляє цей мікроелемент самостійно, його необхідно включати в раціон. Для ефективного засвоєння кальцію також потрібен вітамін Д.

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Яка роль кальцію в організмі та як правильно його вживати

    Кальцій, один з найпоширеніших мінералів в організмі, переважно знаходиться в кістках – понад 98% цього мінералу зосереджено саме там. З часом кальцій може поступово вимиватися з кісток, що може призвести до остеопорозу, при якому кістки стають надзвичайно крихкими. Тому, важливо контролювати рівень кальцію починаючи з дитинства. Норма кальцію може змінюватися протягом життя, але забезпечити добову норму досить просто, достатньо випивати склянку молока щодня.

    Наприклад, рекомендована добова норма кальцію для чоловіків складає 1000 міліграмів, а для осіб старше 70 років – 1200 міліграмів. Для жінок норма така ж, як і для чоловіків. Щодо дітей, то норма кальцію залежить від віку: до 6 місяців – 200 міліграмів, від 7 до 12 місяців – 260 міліграмів, від 1 до 3 років – 700 міліграмів, від 4 до 8 років – 1000 міліграмів, від 9 до 18 років – 1300 міліграмів.

    В яких саме продуктах є кальцій та як грамотно скласти раціон

    Молочні продукти

    Звісно, в першу чергу зверніть увагу на молочні продукти, вміст кальцію у 100 грамах:

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Зелені овочі та фрукти

    Продукти, багаті на кальцій, є важливим джерелом цього мінералу, і медичні працівники та дієтологи радять отримувати основну частину кальцію з їжі. Для людей, які відмовляються від молока, риби та м’яса, таких як вегани, зелені овочі та фрукти стають важливою альтернативою тваринній їжі. Ось вміст кальцію в 100 грамах деяких таких продуктів:

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Горіхи та насіння

    Продукти, багаті кальцієм, включають горіхи та насіння. Люди, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом і дотримуються здорового харчування, часто використовують перекуси для підтримки енергії. Горіхи і насіння є відмінним варіантом перекусу в будь-який час і будь-якому місці. Ось список горіхів і насіння, багатих на кальцій:

    Риба та морепродукти

    Продукти, що містять кальцій, виконують кілька важливих функцій: вони сприяють нормальному згортанню крові, регулюють серцевий ритм, беруть участь у скороченні та розслабленні м’язів, а також підтримують психічне здоров’я. Хоча вміст кальцію в рибі не є дуже високим, риба все ж є корисним джерелом цього мінералу. Наприклад, риб’ячий жир містить не тільки кальцій, але й вітамін D, який необхідний для його ефективного засвоєння. Крім того, жирні кислоти Омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, допомагають максимізувати використання кальцію в організмі:

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    Пшениця та соєві

    Крім вище перерахованих продуктів Са також міститься у зернах та бобах:

    Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні \ Фото з інтернету

    До чого може призвести нестача кальцію в організмі: