Кальцій: секрет міцних кісток і енергії в кожному дні

Здоров’я, міцний організм і відсутність хвороб – це найважливіше для кожної людини. Міцність суглобів та кісток в значній мірі залежить від збалансованого і правильного харчування. Продукти, що містять кальцій і вітамін Д, позитивно впливають на наш опорно-руховий апарат. Кальцій є важливим мінералом, який підтримує міцність кісток і зубів. Оскільки організм не виробляє цей мікроелемент самостійно, його необхідно включати в раціон. Для ефективного засвоєння кальцію також потрібен вітамін Д.

Яка роль кальцію в організмі та як правильно його вживати

Кальцій, один з найпоширеніших мінералів в організмі, переважно знаходиться в кістках – понад 98% цього мінералу зосереджено саме там. З часом кальцій може поступово вимиватися з кісток, що може призвести до остеопорозу, при якому кістки стають надзвичайно крихкими. Тому, важливо контролювати рівень кальцію починаючи з дитинства. Норма кальцію може змінюватися протягом життя, але забезпечити добову норму досить просто, достатньо випивати склянку молока щодня.

Наприклад, рекомендована добова норма кальцію для чоловіків складає 1000 міліграмів, а для осіб старше 70 років – 1200 міліграмів. Для жінок норма така ж, як і для чоловіків. Щодо дітей, то норма кальцію залежить від віку: до 6 місяців – 200 міліграмів, від 7 до 12 місяців – 260 міліграмів, від 1 до 3 років – 700 міліграмів, від 4 до 8 років – 1000 міліграмів, від 9 до 18 років – 1300 міліграмів.

В яких саме продуктах є кальцій та як грамотно скласти раціон

Молочні продукти

Звісно, в першу чергу зверніть увагу на молочні продукти, вміст кальцію у 100 грамах:

• молоко – 120 мг, кількість кальцію в цьому продукті може дещо різнитися залежно від типу молока: коров’яче містить до 120 міліграмів мікроелементів на 100 грамів, козяче або овече має трохи інакшу кількість кальцію;
• сири – від 500-1000 мг, мають високу концентрацію кальцію, до прикладу сир Пармезан: сто грамів сиру містить 1184 мг Са;
• йогурти – 122-124 мг, виступають гарним джерелом Са, особливо якщо вони натуральні та без різних домішок;
• кефір (120-126 мг), вершки (86-91 мг), сметана (84-90 мг).

Зелені овочі та фрукти

Продукти, багаті на кальцій, є важливим джерелом цього мінералу, і медичні працівники та дієтологи радять отримувати основну частину кальцію з їжі. Для людей, які відмовляються від молока, риби та м’яса, таких як вегани, зелені овочі та фрукти стають важливою альтернативою тваринній їжі. Ось вміст кальцію в 100 грамах деяких таких продуктів:

• капуста – 48 мг;
• петрушка — 245 мг, кріп — 223 мг;
• базилік — 177, та часник — 180 мг;
• цибуля зелена — 100 мг, шпинат — 106 мг;
• селера корінь — 63 мг, зелень — 72 мг;
• кінза — 67 мг;
• броколі та щавель — 47 мг;
• ківі, лимон, мандарини — 40 мг.

Горіхи та насіння

Продукти, багаті кальцієм, включають горіхи та насіння. Люди, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом і дотримуються здорового харчування, часто використовують перекуси для підтримки енергії. Горіхи і насіння є відмінним варіантом перекусу в будь-який час і будь-якому місці. Ось список горіхів і насіння, багатих на кальцій:

• кунжут — 1474 мг, чіа — 631 мг;
• мигдаль — 273 мг, фундук — 188, фісташки — 105 мг;
• волоські горіхи — 89 мг;
• насіння соняшника — 78 мг;
• гарбузове насіння та кеш’ю — 76 мг.

  

Риба та морепродукти

Продукти, що містять кальцій, виконують кілька важливих функцій: вони сприяють нормальному згортанню крові, регулюють серцевий ритм, беруть участь у скороченні та розслабленні м’язів, а також підтримують психічне здоров’я. Хоча вміст кальцію в рибі не є дуже високим, риба все ж є корисним джерелом цього мінералу. Наприклад, риб’ячий жир містить не тільки кальцій, але й вітамін D, який необхідний для його ефективного засвоєння. Крім того, жирні кислоти Омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, допомагають максимізувати використання кальцію в організмі:

• окунь морський — 120 мг;
• червона та чорна ікра — 95/55 мг;
• креветки та устриці — 70/60 мг;
• оселедець — 60 мг;
• кілька, мідії, минтай — 70/50/40 мг;
• мойва, тунець, тріска — 30 мг;
• горбуша, сьомга — 20 мг.

Пшениця та соєві

Крім вище перерахованих продуктів Са також міститься у зернах та бобах:

• зерно сої — 348 мг;
• нут — 190 мг;
• пшеничні висівки та квасоля — 150;
• горох, вівсянка, сочевиця — 89/83 мг;
• ячна крупа — 80 мг.

До чого може призвести нестача кальцію в організмі:

• можуть з’явитися судоми, біль у м’язах періодичного характеру, спазми в районі рук, литок і стегон;
• можливе безсоння, низький рівень Са впливає на якість сну, міцний та здоровий сон — це напряму пов’язано з рівнем кальцію;
• здоров’я зубів, вони практично повністю складаються з Са, його недолік обов’язково позначиться на стані ротової порожнини. Низький вміст кальцію — це в першу чергу карієс, далі крихкість зубів та різноманітні інфекційні захворювання;
• недостатній Са — це суха шкіра, тьмяне волосся, а також ламкі нігті;
• болі під час “критичних днів” — це також може бути показником низького рівня Са;
• високий рівень артеріального тиску — Са, це елемент, що його нормалізує;
• різноманітні переломи — недолік мінералу, може перетворити звичайні удари на серйозні переломи;
• оніміння кінцівок і пальців — симптоми можуть вказувати на серйозну недостатність Са;
• загальна втома і млявість — рівень кальцію впливає на загальне самопочуття, часто проявляється сонливістю, а також неуважністю.