Допоможемо мозку: добірка дієвих порад для покращення пам’яті

Пам’ять – одна з найнеобхідніших, найскладніших і найзагадковіших функцій нашого організму. Це здатність нашого мозку кодувати, зберігати і відтворювати інформацію та досвід. Сукупність усього, що ми пам’ятаємо, дає нам змогу навчатися, адаптуватися та співпереживати. Пропонуємо вам декілька медично доведених способів для покращення стану здоров’я, що аналогічно вплине на запам’ятовування інформації та знизить ризик розвитку деменції.

Вживайте поменше цукру

Надмірне вживання цукру призводить до безлічі проблем зі здоров’ям, включно з погіршенням когнітивних здібностей. Дослідження показують, що незбалансоване харчування може спричинити погіршення пам’яті та зменшення об’єму мозку, особливо на ділянках, що відповідають за запам’ятовування.

Скорочення кількості цукру в раціоні допоможе уникнути подібних проблем і загалом позитивно позначиться на здоров’ї.

Додайте в раціон риб’ячий жир

Риб’ячий жир багатий на омега-3-ненасичені жирні кислоти, зокрема ейкозапентаєнову та докозагексаєнову. Вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань, втому, тривожність і уповільнюють зниження розумових здібностей.

Вживання риби та риб’ячого жиру може поліпшити пам’ять, особливо у літніх людей. В одному дослідженні в учасників після річного вживання риб’ячого жиру показники пам’яті значно покращилися. Експеримент на дорослих із легкими симптомами втрати пам’яті також довів позитивний ефект омега-3.

Знайдіть час для медитації

Медитація заспокоює, зменшує біль, знижує тиск і збільшує кількість сірої речовини. З віком її в мозку стає менше. Це негативно позначається на пам’яті та здібностях до навчання.

Медитація покращує короткочасну пам’ять. Цей ефект відзначений у людей усіх вікових груп. Дослідження, проведене в тайванському коледжі, показало, що студенти, які займалися медитативними практиками, мали значно кращу просторову робочу пам’ять, ніж одногрупники.

Слідкуйте за вагою

Ожиріння – фактор ризику когнітивного спаду. Надмірна вага може спричиняти зміни в пов’язаних із пам’яттю генах у мозку, негативно впливаючи на пам’ять.

У рамках експерименту вчені спостерігали за групою людей від 18 до 35 років і з’ясували, що вищий індекс маси тіла пов’язаний із поганими результатами тестів на пам’ять. Ожиріння також призводить до вищого ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

Як розрахувати індекс маси тіла, читайте тут.

Пийте менше алкоголю

Алкоголь руйнівно впливає на багато аспектів здоров’я. Пам’ять не виняток. Вчені досліджували 155 першокурсників коледжу. Ті, хто зловживав спиртним, гірше справлялися з тестами на пам’ять, ніж студенти, які ніколи не випивали. Через нейротоксичний вплив алкоголю на мозок зловживання спиртним може пошкодити гіпокамп – найважливішу для пам’яті частину мозку.

Утім, учені вважають, що негативних наслідків легко уникнути, якщо випивати в міру.

Тренуйте мозок

Вирішення різноманітних завдань покращує пам’ять. Підійдуть кросворди, ігри в слова і навіть мобільні застосунки для тренування мозку.

Перевірте рівень вітаміну D

Один із негативних наслідків зниження рівня вітаміну D – погіршення когнітивних функцій. Дефіцит цієї речовини характерний для жителів країн із холодним кліматом.

Дослідження показують, що пам’ять у літніх людей з нестачею вітаміну D погіршувалася швидше, ніж у їхніх ровесників з його нормальним вмістом.

Займайтеся фізкультурою

Рухова активність корисна для мозку і допомагає поліпшити пам’ять у людей різного віку. Це показує експеримент за участю 144 осіб віком від 19 до 93 років. 15 хвилин помірних занять на стаціонарному велосипеді поліпшили когнітивні здібності тих, хто тренується.

Вправи можуть збільшувати секрецію нейропротекторних білків і призводити до зростання і розвитку нейронів, що загалом добре впливає на мозок.

Їжте шоколад

Шоколад містить антиоксиданти флавоноїди, які особливо корисні для мозку. Вони стимулюють ріст нейронів і покращують кровопостачання мозку.

Згідно з дослідженнями, ті, хто їсть темний шоколад із флавоноїдами, можуть похвалитися кращою пам’яттю, ніж любителі білого шоколаду, в якому немає цих антиоксидантів.

Для максимальної користі варто вибирати шоколад із вмістом какао від 70%.

Будьте здорові, бережіть себе та близьких!