Нормальна вага – не зовсім зрозуміле поняття, яке залежить від купи змінних. Розповідаємо, як дізнатися свою нормальну вагу і навіщо це взагалі потрібно.

Вага – не просто цифра на вагах і розмір одягу. Від неї залежить самопочуття і взагалі здоров’я. Лікарі вважають небезпечним і надлишок, і нестачу ваги. Перше підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та проблем із диханням. Можна навіть заробити рак та інсульт. Друге може погано впливати на імунітет і менструальний цикл. Плюс через брак ваги може з’явитися остеопороз у майбутньому. Ось чому важлива золота середина – та сама нормальна, здорова вага. Є кілька способів її дізнатися.

Як дізнатися, чи нормальна у вас вага

Розрахуйте індекс маси тіла. Індекс маси тіла (ІМТ) – інструмент, за допомогою якого визначають зайву вагу та ожиріння. Для цього потрібно знати свої зріст і вагу. Формулу індексу маси тіла винайшов бельгійський астроном, математик і соціолог Адольф Жак Кетле Ламберт. Здоров’я його мало цікавило. Він захоплювався статистикою і для своїх досліджень хотів скласти портрет "усередненої людини". Так і з’явився індекс. Пізніше він проник у медицину, і його стали використовувати лікарі по всьому світу.

Дізнатися свій ІМТ можна за формулою:

Вага (кг)/Зріст² (м)

У вас вийшло число, тепер важливо зрозуміти, що воно означає. На сайті американської організації CDC наводять таку градацію ІМТ:

• менше 18,5 – нестача ваги;
• 18,5-24,9 – та сама нормальна вага;
• 25,0-29,9 – зайва вага;
• 30,0 і вище – ожиріння.

Наприклад, якщо дівчина зростом 175 сантиметрів важить 50 кілограмів – у неї сильна недовага (ІМТ близько 16). А якщо 180-сантиметровий чоловік важить 90 кілограмів, у нього зайва вага (ІМТ – 27 і більше).

Але висновки по ІМТ не завжди є однозначними. По-перше, у жінок з тим самим ІМТ у середньому більше жиру, ніж у чоловіків. Але при цьому стать враховують, тільки коли рахують ІМТ дітей. По-друге, велика вага не завжди означає ожиріння. Наприклад, професійні спортсмени часто важчі, адже в них банально більше м’язів. Але ІМТ таких людей може бути вищим за норму. По-третє, ІМТ не враховує расові та етнічні нюанси. Дослідження показують, що у багатьох азіатів (жителів Пакистану, Бангладеш, Індії) більше жирової маси в тілі, ніж у середнього європейця. Діагноз "ожиріння" їм можуть поставити навіть із відносно низьким ІМТ – близько 25. І низький ІМТ не вбереже їх від супутніх захворювань. А в темношкірих усе може бути навпаки. Деякі дослідження довели, що у них менше жиру і більше м’язів, ніж у білих людей з тим самим ІМТ. А отже, ризик захворювань нижчий.

Що робити, якщо вага не в нормі

Головне – не панікувати і не кидатися в крайнощі. Питання ваги і харчування найкраще вирішувати з лікарями – ендокринологом і дієтологом. Але деякі кроки ви можете зробити самі.

Якщо вага занадто велика

Не сидіть на модних дієтах, які рекламують моделі. У кращому разі незбалансоване харчування призведе до зривів, у гіршому – підірве здоров’я. Це ж стосується детоксу – "розвантаження" на фруктових соках. Парадокс, але від такого способу схуднути можна, навпаки, погладшати (і отримати карієс на додачу).

Якщо ви твердо вирішили переглянути харчування, почніть з малого. Наприклад, скоротіть доданий цукор і приберіть із раціону шкідливі трансжири (вони є, наприклад, у маргарині, випічці та смаженому фастфуді). Щоб організм отримував усі потрібні речовини, спробуйте харчуватися за принципом здорової тарілки.

Ще одна хороша ідея – зайнятися спортом або просто більше рухатися. Ви навряд чи відразу налагодите вагу, але налагодите здорові стосунки з тілом. Якщо у вас велика вага, а не просто пара зайвих кілограмів, краще починати поступово. Навантаження має бути щадним – так ви точно не пошкодите суглоби.

Якщо ви відчуваєте, що надто сильно захопилися схудненням, прислухайтеся до себе. Можливо, це перші дзвіночки нездорових стосунків з їжею. Їх краще припинити відразу, щоб вони не переросли в РХП. Із цим допоможе психолог або навіть психіатр. Ще важлива підтримка близьких і друзів.

Якщо у вас недобір ваги

Не поспішайте налягати на фастфуд і солодке. Так, у такій їжі багато калорій, але вони порожні – не принесуть користі організму. Щоб набрати здорову вагу, лікарі радять калорійні, але поживні продукти (наприклад, горіхи та сир). Калорійність раціону потрібно збільшувати поступово – на 300-500 калорій на день. Їжте часто і невеликими порціями, робіть перекуси між основними прийомами їжі, замініть газовану воду без цукру на калорійні смузі та молочні коктейлі, займайтеся силовими тренуваннями, щоб зміцнити м’язи.

Ще важливо порадитися з лікарем. Брак ваги – симптом багатьох захворювань. Наприклад, гіпертиреозу – гіперактивної щитоподібної залози. Або проблем із кишківником, на кшталт хвороби Крона. Крім того, різко і неконтрольовано худнуть люди з нервовою анорексією. Якщо ви боїтеся погладшати і навмисно себе обмежуєте, варто насторожитися.

Будьте здорові!

Раніше ми писали: ТОП корисних солодощів, що не містять зайвих калорій