Здається, дрібниця — лягти спати на 30–45 хвилин раніше, ніж зазвичай. Але ця незначна зміна, як доводять численні дослідження, може суттєво вплинути на вагу, апетит і загальний стан здоров’я. І що важливо — не потребує ані дієт, ані тренажерного залу.

Парадокс відкладеного сну

Термін revenge bedtime procrastination ("прокрастинація сну") описує поширену поведінку, коли люди свідомо відкладають момент сну, намагаючись “відбити” час, витрачений удень на роботу й обов’язки. Часто це виглядає як перегляд серіалів чи гортання соцмереж перед сном. Але навіть короткий недосип має наслідки — зниження контролю над апетитом, втома, тяга до шкідливої їжі та підвищення ризику набору ваги.

Зв’язок між сном і апетитом

Недосип безпосередньо впливає на гормони лептин (гормон насичення) та грелін (гормон голоду), провокуючи переїдання. Як пояснюють експерти зі спортивного харчування, хронічна втома та стрес спричиняють гормональні збої, які стимулюють апетит і підвищують рівень кортизолу — гормону стресу. У результаті — порушення регуляції глюкози, накопичення жиру, зниження енергії.

Тож, якісний сон покращує обробку глюкози та стабілізує рівень інсуліну. А отже — захищає від набору ваги навіть без зміни в раціоні.

Наука підтверджує: сон важливий

Дослідження стверджують: люди з обмеженим сном набирають вагу навіть при однаковій калорійності їжі. Ті, хто спить менше 6 годин, мають на 23% вищий ризик ожиріння, а при сні менше 5 годин — цей ризик зростає до 73%.

Що допоможе заснути вчасно

• Вимкнути телефон або перевести його в авіарежим;
• Приділити 5 хвилин безекранній активності: читання, розтяжка, нотатки вдячності;
• Підготувати себе до ранку: прибрати кухню, зібрати речі;

Зрештою, звичка лягати спати вчасно — це проста мікрозвичка, що допомагає контролювати апетит, стабілізувати емоційний стан і підтримувати вагу. І це точно простіше, ніж черговий жорсткий марафон схуднення.

Джерело: адаптовано за матеріалами Mayo Clinic Research, Kobho Labs, та рекомендаціями Сандри Лорден Альварес і Мел Роббінс.