Казалось бы, мелочь — лечь спать на 30–45 минут раньше, чем обычно. Но это незначительное изменение, как доказывают многочисленные исследования, может существенно повлиять на вес, аппетит и общее состояние здоровья. И что важно — не требует ни диет, ни тренажерного зала.

Парадокс отложенного сна

Термин revenge bedtime procrastination ("прокрастинация сна") описывает распространенное поведение, когда люди сознательно откладывают момент сна, пытаясь "отбить" время, потраченное днем на работу и обязанности. Часто это выглядит как просмотр сериалов или листание соцсетей перед сном. Но даже короткий недосып имеет последствия — снижение контроля над аппетитом, усталость, тяга к вредной пище и повышение риска набора веса.

Связь между сном и аппетитом

Недосып напрямую влияет на гормоны лептин (гормон насыщения) и грелин (гормон голода), провоцируя переедание. Как объясняют эксперты по спортивному питанию, хроническая усталость и стресс вызывают гормональные сбои, которые стимулируют аппетит и повышают уровень кортизола — гормона стресса. В результате — нарушение регуляции глюкозы, накопление жира, снижение энергии.

Так что, качественный сон улучшает обработку глюкозы и стабилизирует уровень инсулина. А значит — защищает от набора веса даже без изменения в рационе.

Наука подтверждает: сон важен

Исследования утверждают: люди с ограниченным сном набирают вес даже при одинаковой калорийности пищи. Те, кто спит менее 6 часов, имеют на 23% более высокий риск ожирения, а при сне менее 5 часов — этот риск возрастает до 73%.

Что поможет уснуть вовремя

• Выключите телефон или переведите его в авиарежим.
• Уделите 5 минут безоэкранной активности: чтение, растяжка, записи благодарности.
• Подготовьте себя к утру: уберите кухню, соберите вещи.

В конце концов, привычка ложиться спать вовремя — это простая микропривычка, которая помогает контролировать аппетит, стабилизировать эмоциональное состояние и поддерживать вес. И это точно проще, чем очередной жесткий марафон похудения.

Источник: адаптировано по материалам Mayo Clinic Research, Kobho Labs и рекомендациям Сандры Лорден Альварес и Мэл Роббинс.