Правильний сон необхідний оптимального відновлення м’язів і зростання. На жаль, багато хто з нас не отримує рекомендованих 7-9 годин нічного сну, які мають важливе значення для виробництва гормону росту, що представляє собою м’язово-будівельний гормон, що виробляється під час Вашого глибокого сну. Чим менше сну Ви отримуєте, тим менше гормону росту виробляється.  Те, що ми вирішили з’їсти перед сном, може мати вирішальне значення для якості сну.

До вашої уваги список продуктів, які допоможуть зміцнити сон.

Мигдаль

Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, який регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує вашому тілу про підготовку до сну. Також у мигдалі міститься магній, лише 28 г (одна жменя) мигдалю забезпечує 19% нашої денної потреби. Існують дослідження, які демонструють, вживання достатньої кількості магнію може допомогти покращити якість сну, особливо у тих, хто страждає від безсоння. Крім того, мигдаль може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну.

Фісташки

Фісташки забезпечують волокно, білок та корисні для серця жири. Кілька жмень фісташок кожен день можуть допомогти Вам краще спати вночі. Сирі горіхи є хорошим джерелом вітаміну B-6, необхідний для нашого тіла, щоб сприяти засинанню, а також включають мелатонін та нейромедіатор серитон.

Що потрібно знати: якщо у Вас є проблеми контролю своїх порцій, коли справа доходить до такого смачного горіха, купуйте неочищені фісташки. Вчені з Університету Східного Іллінойсу виявили, що перекус фісташок у шкаралупі може допомогти контролювати кількість цього інгредієнта. Процес очищення горіхів від шкаралупи уповільнює поїдання.

Банани

Так, багато хто уникає їсти банани ввечері, адже вони вважаються справжньою калорійною бомбою. Зате вчені вважають, що банани можуть допомогти вам заснути. Вони є чудовим джерелом мікроелементів магнію та калію, які допомагають розслабити перенапружені м’язи, що і робить банани ідеальним перекусом перед сном.

Банани також містять надзвичайно важливу амінокислоту триптофан – попередник серотоніну. Триптофан стимулює вироблення ключових гормонів, що заспокоюють мозок. Банани можна їсти цілими, або ж готувати з них смузі, буде однаково корисно.

Кисломолочний сир

Повна відмова від їжі ввечері  насправді може не піти на користь ні сну, ні фігурі. Замість того, щоб лягати спати з пустим шлунком і мучитися від голоду, з’їжте трохи домашнього сиру. Він не лише багатий на казеїн — молочний білок, який повільно вивільняється і дозволяє зберегти ситість до ранку, а також містить вже відому нам амінокислоту триптофан. Можна взагалі змішати сир з хумусом для пікантного смаку та більшої кількості триптофану (амінокислота також міситься і в нуті), або з авокадо, щоб отримати порцію магнію, який допоможе розслабити м’язи.

Жирна риба

Лосось, оселедець, сардини, горбуша або скумбрія багаті на вітамін B6 що, так само як і триптофан необхідні для утворення гормону мелатоніну, який регулює наш сон.

Омега-3 жирні кислоти, яких вдосталь міститься в рибі, здатні допомогти полегшити симптоми тривоги та тривожних розладів. Так часто саме тривога заважає нашому повноцінному нічному відпочинку.

Вишня

Вважається, що вишні мають такий позитивний ефект на сон завдяки високому вмісту триптофану і мелатоніну. Мелатонін – це гормон сну, який виділяється в певний час доби, щоб допомогти організму перейти до сну. Триптофан допомагає організму виробляти мелатонін. Кожні 100 г вишні містять приблизно 9 міліграмів триптофану. Сміливо ягоди можна замінити на вишневий сік, але найголовніше, щоб він був без цукру.

Молоко

Ви, мабуть, не раз бачили, як в американських фільмах дітям перед сном дають випити склянку молока, аби ті швидше заснули. Виявляється, що це не міф, і у молока дійсно є деякі снодійні властивості. Раніше вважалося, що вони пов’язані з вмістом у коров’ячому молоці триптофану, але нові дослідження вказують не важливість так званих “молочних пептидів”. Вони здатні сприяти розслабленню і покращувати сон.

Будьте здорові!

Раніше ми розповідали: Що буде з організмом, якщо кожного дня їсти рис: користь та шкода продукту