Після зимової сплячки відновлюється не тільки природа, а й людський організм. Проте дуже часто з приходом весни з’являється і дефіцит вітамінів, який після холодної зими все ж прогресує. Справа в тому, що найбільше ми схильні до весняного нездужання при значних температурних перепадах, які й припадають на весняно-осінній період. Це означає, що саме у ці пори року природа кидає виклик нашим адаптаційним можливостям нашого організму.

Зберігайте собі наші поради, щоб зустріти весну повними сил, наснаги та енергії.

Готуйте теплі страви

Перша страва, як правило, легка і поживна. Така страва сприяє травленню, зігріванню організму і швидко засвоюється. На відміну від смаження i тушкування, варіння зберігає велику кількість вітамінів і корисних речовин. Рідкі страви не поступаються за поживністю повноцінній другій страві, але при цьому менш калорійні.

Користь рідких гарячих страв незаперечна для людей, які піклуються про своє здоров’я. Рідкі страви здатні заповнювати водний баланс організму.

Багато перших страв просто незамінні, наприклад: курячий бульйон сприяє зміцненню кровоносних судин. А суп на курячому бульйоні чудовий засіб при простудних захворюваннях, оскільки володіє протизапальними властивостями.

Непогано іноді балувати себе супами-пюре. Такі супи дуже корисні через великий вміст овочів. Вони мають ніжну і легку консистенцію, що дозволяє такому супу легко засвоюватися.

Регулярне споживання перших страв підходить для людей, які дотримуються дієти. Такими стравами легше насититися. Кількість видаткової енергії на перетравлення, не поступається повноцінним другим стравам.

Наповнюйте тарілку білками

Білок – основа життя – одна із трьох головних макроелементів поруч із вуглеводами і жирами. Він складається з ланцюжка замінних та незамінних амінокислот. Замінні амінокислоти організм здатний синтезувати сам, а незамінні повинні надходити з їжі. До недавнього часу вченим було відомо про 150 видів амінокислот, але їх перелік постійно зростає. Білки мають настільки різну структуру, відрізняючись кількістю та варіаціями амінокислот, що в нашому тілі неможливо знайти дві ідентичні молекули.

Потреби в білку в рамках норми споживання для здорових дорослих становить 0,8 г протеїнів на кілограм ваги на день. При високобілковому харчуванні воно може сягати 1,6 до 2 г протеїнів на кілограм ваги щодня (чи 25-35% калорій з білка). Білки повинні становити понад половину добового раціону. При цьому жири та вуглеводи повністю не виключаються, але максимально обмежуються. Наголос у білковому раціоні робиться на молочних продуктах, м’ясі, рибі та яйцях. При цьому рекомендується варіювати джерела. Найбільше джерело білків можна знайти у яйцях, білому та червоному м’ясі, жирній рибі, молюсках, горіхах, бобових, грибах та насінні.

Обмежте кількість солодкого

Вживання цукру або солодощів: мед, цукор, глюкоза, фруктовий сік, навіть фреш, знижує у півтора раза активність імунних клітин, які знищують віруси і бактерії, це називається рівнем фагоцитозу.

Поїдання солодощів або крохмалистих продуктів істотно й швидко знижує імунний статус на тривалий час. І на весь цей час організм охочого до солодкого стає набагато вразливішим для атак вірусів і бактерій. І що сильніше їжа підвищує рівень цукру в крові, то більше знижується імунітет.

Відповідно, для зміцнення імунітету ваш раціон має складатися з таких продуктів, які забезпечать стабільний і невисокий рівень цукру в крові. Це, мабуть, найважливіша і найскладніша частина процесу корегування харчування, адже солодощі та хлібобулочні вироби полюбляють усі, і знизити їхню кількість у раціоні завжди складно.

Замініть улюблені солодощі на чорний шоколад, сухофрукти або цукати.

Не забувайте про спеції

У кожної господині є набір улюблених прянощів, спецій, приправ, які роблять її чаклункою на кухні: з ними страви виходять апетитні, смачні. Утім вони не лише поліпшують смак страв, а й є корисними для здоров’я.

Прянощі можуть суттєво вплинути на перебіг запальних процесів. Доведено: гостре запалення посилюється після споживання їжі з великим вмістом жиру або цукру, і може суттєво знизитися після вживання прянощів. Це підтвердило дослідження, яке провели у 2020 році у США. Учасники, яким до страв з високим вмістом жиру або вуглеводів додавали 6 г прянощів, мали значно нижчі рівні маркерів запалення в порівнянні з тими, хто вживав меншу кількість прянощів або їх взагалі не додавав до їжі. У дослідженні використовували суміш базиліка, лаврового листа, чорного перцю, кориці, коріандру, кмину, імбиру, душиці (орегано), петрушки, червоного перцю, розмарину, чебрецю та куркуми.

Прянощі, твердить дієтолог, впливають на смакові рецептори і дозволяють знизити споживаня солі, що є дуже важливо. Натрій – життєво важливий мікроелемент, але коли його споживають понад норму (переважно у формі кухонної солі), то може нашкодити. Він перешкоджає природній здатності кровоносних судин розслаблятися та розширюватися, збільшує кількість крові в судинах та підвищує артеріальний тиск, що підвищує ризик виникнення інсульту та інфаркту.

Подбайте про рівень вітаміну D

Вітамін D3 (жиророзчинний вітамін) – стимулює роботу різних органів і систем нашого організму, включно з імунною, нервовою, кістково-м’язовою, серцево-судинною, ендокринною; допомагає відновити сили, здоровий сон та покращити настрій тощо. Вітамін D може модулювати вроджену (спадковий, генетичний) та адаптивну (набутий) імунну відповідь.

Дефіцит вітаміну D пов’язаний із підвищеною сприйнятливістю до інфекцій. Зі свого боку, міцний імунітет здатен захистити від бактерій, вірусів, інфекцій та саме від нього залежить тяжкість перенесення будь-яких захворювань.

Вітамін D відіграє важливу роль в регуляції імунної відповіді. Його дефіцит може пояснювати підвищену схильність до респіраторних інфекцій і їх затяжного перебігу та імунну дизрегуляцію. У пацієнтів із  клінічними ознаками імунної дисфункції (часті та важкі інфекції, гіперзапалення, аутоімунні захворювання) визначення рівня вітаміну D може бути суттєвим доповненням до власне імунологічних тестів. Наприклад, "Базове імунологічне обстеження" або "Комплексне імунологічне обстеження", слугуючи поясненням ряду кількісних або функціональних відхилень.

Увага, не займайтесь самолікуванням. Аби попередити гіпервітаміноз, перед вживання вітаміну D, здайте аналіз на кількість його наявності у вашому організмі.

Будьте здорові!

Раніше ми писали: ТОП трав’яних чаїв, які захистять від застуди